Giáo án chia nhóm cơ tối ưu tăng cơ giảm mỡ: Thứ 2 (Ngực & Tay sau), Thứ 3 (Lưng & Tay trước), Thứ 4 (Vai & Tay sau), Thứ 5 (Chân), Thứ 6 (Upper), Thứ 7 (Lower & Core), Chủ nhật (Nghỉ ngơi). Tích hợp video TikTok chuẩn form, bấm giờ nghỉ tự động và nhật ký mức tạ.
Chuẩn Hypertrophy
Video TikTok Trực Quan
Không Cần Thuê PT
Chọn Ngày Trong TuầnChạm để đổi ngày ➔
Kho Video TikTok Thể Hình Đã Tuyển Chọn
Tổng hợp các video hướng dẫn kỹ thuật chuẩn xác nhất từ các kênh thể hình uy tín: Tuấn Hamez, Canh Cá Kho, Dân Thể Hình TV, Đắc Đạt, Nghĩa Bùi Routine, Kanes, Đinh Việt Đức, Xin Xin,...
Công Cụ Tiện Ích Thể Hình (Miễn Phí)
Tự tính mức tạ tối đa 1RM và nhu cầu Calo/Protein mỗi ngày mà không cần mua phần mềm đắt tiền.
Tính Sức Mạnh Tối Đa (1RM)
Ước tính mức tạ tối đa 1 lần đẩy (One Rep Max) để tính mức tạ tập hypertrophy 70-80% chuẩn khoa học.
76 kg
80% 1RM (8-10 reps): 61 kg
Tính Calo & Macro (Protein, Carb, Fat)
Tính lượng calo cần ăn mỗi ngày để tăng cơ nạc (Lean Bulk) hoặc giảm mỡ (Cut).
2,450 kcal / ngày
🥩 Protein: 130g | 🍚 Carbs: 310g | 🥑 Chất béo: 68g
Cẩm Nang Gymer Tự Tập Không Cần PT
Những bí quyết khoa học xương máu giúp bạn tăng cơ liên tục mà không bị chấn thương hay tốn tiền vô ích.
🚀 Hướng Dẫn Đưa Trang Web Này Lên Mạng MIỄN PHÍ 100% Vĩnh Viễn
Trang web này được xây dựng theo chuẩn Zero-Cost Architecture (Toàn bộ dữ liệu nằm ở máy người dùng, không tốn 1 đồng máy chủ). Bạn có thể chia sẻ cho bạn bè và hàng nghìn người cùng dùng miễn phí hoàn toàn qua 2 cách sau:
Cách 1: Triển khai lên Vercel hoặc Netlify (Mất 1 phút, miễn phí trọn đời):
Truy cập vercel.com hoặc netlify.com ➔ Kéo thả toàn bộ thư mục GYM này vào ô "Deploy" ➔ Nhận ngay một đường link web dạng gympro.vercel.app hoàn toàn miễn phí, ai cũng truy cập được trên điện thoại!
Cách 2: Đưa lên GitHub Pages (Miễn phí vĩnh viễn):
Tạo một kho lưu trữ (Repository) miễn phí trên GitHub ➔ Đẩy thư mục này lên ➔ Vào Settings ➔ Chọn mục Pages ➔ Chọn nhánh main và bấm Lưu. Bạn sẽ có web chạy 24/7 không giới hạn người truy cập.
Cách cài đặt làm App trên iPhone và Android (Không cần tải từ App Store):
• Trên iPhone (Safari): Mở link web ➔ Bấm nút Chia sẻ (hình vuông có mũi tên lên) ➔ Chọn "Thêm vào Màn hình chính" (Add to Home Screen).
• Trên Android (Chrome): Mở link web ➔ Bấm dấu 3 chấm góc phải ➔ Chọn "Cài đặt ứng dụng" hoặc "Thêm vào Màn hình chính".
Sau đó icon GYMPRO sẽ xuất hiện ngay ngoài màn hình điện thoại, mở lên dùng mượt mà toàn màn hình như app 5 sao!